自転車 膝 痛み 膝痛 ストレッチ 方法

自転車の膝の痛みに効くストレッチ方法

スポンサーリンク

 

 

自転車に乗って膝の痛みを出さない方法としてストレッチが効果的です。
どんなストレッチをすれば効果があるのかをここでは紹介します。

 

膝の痛みにストレッチが効く理由
ストレッチを行う上での注意点
膝の上部分(腿前)のストレッチ方法
膝の裏側〔腿裏〕のストレッチ方法

 

 

自転車は他のスポーツよりは体に負担の少ないスポーツと言われています。しかし他のスポーツと比較すると体に負担が少ないというだけで、やっぱり自転車もスポーツです。
車やバイクと違ってエンジンがあるわけでもなく、頼れるのは自分の足のみです。そんな自転車に乗る上で大事なことは自分の体が、足が、膝が正しい方法でしっかりと動いてくれることです。自転車に乗って膝の痛みが出てしまうということは、ここがうまくできていない可能性があります。ストレッチは膝の動作をより良くすることに効果的です。
ストレッチを行うことで筋肉や関節の動きをスムーズにし、硬くなってしまった筋肉をほぐすことで膝の痛みを防ぎます。

 

 

(1)ストレッチを控えたほうがいい人

 

自転車に乗らなくても膝の痛みが強くストレッチをしても膝が痛む人
受診した病院であまり動かさず安静にしてください、と言われた人
骨や半月板、靭帯に異常がある人

 

(2)いつストレッチを行うか

 

・自転車に乗る前、乗った後 
・昼間の体温が高い時
・入浴後

 

(3)ストレッチの回数

 

1日2〜5セット行うと効果的です。
毎日ストレッチをやるのが一番ですが、最初のうちは週1回からでも柔軟性は向上します。

 

(4)ストレッチのコツ

 

ストレッチを行う場合は、体に痛みを伴わない程度でやると良いです。
体に力を入れずにリラックスした状態が筋肉を伸ばす上で大切です。

 

 

スポンサーリンク

 

 

 

大腿四頭筋をストレッチする方法です。

 

・床に座り、片方の脚を前方に伸ばします。
・反対側の膝を外側に曲げます
・伸ばした脚の方にある手をおしりよりも後ろにつきます。
・息を吐きながら、おしりの後ろについた手をより後ろにずらし、膝の上側の筋肉が伸びていくイメージを得るまで上半身を後ろに倒します。
・ゆっくりと呼吸をしながら8〜10秒そのままをキープします。
・力を抜いて4秒間休憩します。
・息を吐きながら後方についた手の肘を床につき、上半身をより後ろに倒します。
・ゆっくりと呼吸をしながら8〜10秒そのままをキープします。
・もう片方の脚も同じように行います。

 

 

ハムストリングスをストレッチする方法です。

 

・床に座り片方の脚を前方に出します。
・反対側の脚は、膝を曲げて内側に開きます。
・両手で前方に伸ばした脚のふくらはぎを持ちます。
・前方に出した膝を少し曲げます。
・息を吐きながら両手で持ったふくらはぎを引き寄せ、膝の裏側の筋肉が伸びていくイメージを得るまで上半身を前に倒します。
・ゆっくりと呼吸をしながら8秒間そのままキープします。
・力を抜いて4秒間休憩します。
・少し曲げた膝と足首を伸ばして息を吐きながら再び上半身を前に倒します。
・ゆっくりと呼吸をしながら8〜10秒そのままキープします
・もう片方の脚も同じように行います。

 

 

スポンサーリンク