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自転車に乗った時の膝痛を筋トレで解消するやり方

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自転車初心者だけど膝痛はこわい・・・なんとか予防できないのか?
今現在自転車に乗ると膝痛が起こってしまう、あるいは必死の思いで膝痛を直した!さあ自転車に乗ろう!
でもまた膝痛が再発したらどうしよう・・・もうあの痛みに苦しむのはいやだな、と思っている人は筋トレをやってみましょう。
ここでは膝痛予防、改善、再発防止のために筋トレを行う意味と具体的な筋トレのやり方をまとめました。

 

膝痛対策のために筋トレをする意味は?
筋トレを控えたほうがいい人
膝痛に効果的な筋トレのやり方

 

 

膝痛に筋トレってそもそも効果あるの?と当時筋トレなど全くやったことのない私は思っていました。
結論を言ってしまうと実はかなり効果ありました。私の場合、知ったのは膝の痛みが激しくなってからでしたが・・・。
今となってはもっと早く自転車を始める前から知っておきたかったなと思います。

 

自転車の膝痛が出る原因として、膝のオーバーユーズ(使いすぎ)がありますが、これは膝の回りの筋力が不足しているにもかかわらず、重いギアで回す、斜度のある坂を登る、長時間、長距離乗る、高負荷練習をする、等自分の足りない筋力以上の運動をすることで膝に負担がかかってしまうことが原因です。

 

人によりますが、私の場合は右脚より左脚の筋力が弱く、とある整骨院でも左脚のほうが右脚より力が上手く伝わっていないと言われました。
痛みが出たのも左膝でした。今思えば当然といえば当然です。そこで膝に負担をかけずに自転車を続けるには筋力アップが不可欠なのだと知りました。

 

 

自転車に乗っていなくても膝に激痛があり筋トレで力を込めると膝痛が増すという人 
病院で固定療法中の人、安静にしてくださいと言われている人
骨、半月板、靭帯に異常のある人

 

 

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ご紹介するのは、負荷の少ない筋トレのやり方です。自分で膝痛の様子を見て無理のないようにやってみましょう。

 

大腿四頭筋の筋トレのやり方
太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋を鍛える手軽な筋トレのやり方です。

 

・平らなところに脚を伸ばして座ります。
・5〜10秒間脚を床に押し付けます。
・この時腿に力を入れるのがポイントです。
・そのあと5秒間力を抜きます。

 

1セット左右10回ずつを目安に1日に2セット行います。
左右で筋力が弱いほうは回数を増やして行うと効果が出ます。

 

大腿二頭筋(ハムストリングス)の筋トレのやり方
太ももの裏側の筋肉である大腿二頭筋、一般にハムと言われる部分を鍛えます。

 

自転車乗りにとってハムを鍛えることは強さに密接に関係している、と自転車乗りの先輩方に良くお話を聞きます。
膝痛にも効果のあるのがこの部分の筋トレのやり方です。
・壁や椅子の横に立ち片手を付いた状態で、真っ直ぐ立ちます。
・膝を使って片足をゆっくりおしりのほうへ曲げます。
・この時膝が前に出ないようにしましょう。
・左右それぞれ10回〜20回を目安に1日2〜3セット行います。
・左右で筋力が弱いほうは回数を増やして行うと効果が出ます。

 

 

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